비타민D 부족하면 어떻게 될까?｜효능·섭취방법·하루 권장량

비타민D 섭취에 도움이 되는음식과 비타민D

요즘 하루를 돌아보면 햇빛을 제대로 보는 시간이 생각보다 많지 않습니다. 아침에 출근해 하루 종일 실내에서 생활하고 퇴근할 때가 되어서야 밖으로 나오는 날도 많습니다. 밖에 나가더라도 모자나 긴 옷을 입거나 자외선 차단제를 꼼꼼하게 바르는 경우가 많고요.

저도 예전에는 비타민D라고 하면 단순히 햇빛을 쬐면 만들어지는 영양소 정도로만 생각했습니다. 그런데 알아보니 비타민D는 칼슘 흡수와 뼈 건강 등에 중요한 역할을 하고 있었습니다. 비타민D는 음식으로 섭취할 수도 있지만 피부가 햇빛을 받으면 체내에서도 만들어집니다.

그렇다면 비타민D가 부족하면 우리 몸에는 어떤 변화가 생길까요? 또 햇빛만 잘 쬐면 충분한 것인지, 음식이나 영양제로 먹는다면 하루에 얼마나 섭취해야 하는지도 알아봤습니다.

1. 비타민D가 부족하기 쉬운 이유

비타민D는 다른 영양소와 조금 다른 특징이 있습니다. 음식으로 섭취하기도 하지만 햇빛의 자외선을 통해 피부에서 합성될 수 있기 때문입니다.

문제는 요즘 생활환경입니다. 직장이나 학교에서 하루 대부분을 실내에서 보내거나 야외활동이 적다면 햇빛에 노출되는 시간이 줄어들 수 있습니다. 특히 창문을 통해 들어오는 햇빛만으로는 피부에서 비타민D를 충분히 합성하기 어렵습니다.

그렇다고 비타민D를 만들기 위해 일부러 오랫동안 강한 햇빛에 노출될 필요는 없습니다. 햇빛 노출에는 계절과 시간대, 피부 상태, 의복 등 여러 변수가 있고 지나친 자외선 노출은 피부에 좋지 않을 수 있으므로 균형 있게 생각해야 합니다.

비타민D가 하는 일은 무엇일까?

비타민D의 대표적인 역할은 칼슘 흡수와 뼈 건강을 돕는 것입니다. 비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 돕고 뼈를 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 합니다. 그래서 비타민D가 장기간 부족하면 뼈 건강에도 영향을 줄 수 있습니다.

심한 결핍이 지속되면 성인에서는 골연화증 등이 나타날 수 있으며 근육 기능에도 영향을 줄 수 있습니다. 다만 평소 조금 피곤하거나 기분이 가라앉는다는 이유만으로 “비타민D가 부족해서 그런가 보다.” 라고 단정하는 것은 좋지 않습니다. 피로감이나 몸의 불편함에는 여러 원인이 있을 수 있기 때문입니다.

실제 비타민D 상태가 궁금하다면 혈액검사 등을 통해 확인하는 것이 더 정확합니다.

2. 비타민D는 어떻게 섭취할까?

 
비타민D를 얻는 방법은 크게 햇빛, 음식, 그리고 필요한 경우 보충제로 생각할 수 있습니다. 음식 가운데서는 연어·고등어·정어리·참치 같은 생선류와 달걀노른자, 일부 버섯 등에 비타민D가 들어 있습니다. 하지만 비타민D가 풍부하게 들어 있는 자연식품은 아주 다양하지 않습니다. 따라서 음식 하나만으로 해결하려 하기보다는 평소 식생활과 야외활동을 함께 살펴보는 것이 좋습니다.

비타민D 영양제는 누구나 먹어야 할까?

비타민D가 중요하다고 해서 모든 사람이 반드시 보충제를 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 개인의 식생활과 햇빛 노출 정도, 나이, 건강 상태, 혈중 비타민D 수치 등에 따라 필요한 양이 달라질 수 있습니다. 특히 고용량 제품을 장기간 임의로 복용하는 것은 주의해야 합니다.

비타민D는 지용성 비타민이기 때문에 지나치게 섭취하면 체내에 축적될 수 있습니다. 따라서 부족할까 걱정된다고 무조건 많은 양을 먹기보다는 자신의 생활습관과 필요성을 먼저 살펴보는 것이 좋습니다.

3. 비타민D 하루 권장량은 얼마일까?

비타민D 섭취량은 기관이나 기준에 따라 조금씩 차이가 있습니다. 미국 국립보건원(NIH)이 소개하는 기준에서는 19~70세 성인은 하루 15㎍(600IU), 71세 이상은 하루 20㎍(800IU)을 권장량으로 제시하고 있습니다.

다만 이것은 일반적인 기준입니다. 이미 혈액검사에서 비타민D 결핍이 확인된 사람에게 필요한 양은 건강 상태와 검사 결과 등에 따라 달라질 수 있습니다. 따라서 일반적인 하루 권장량과 결핍 치료를 위해 의료진이 처방하는 용량은 구분해서 볼 필요가 있습니다.

많이 먹으면 더 좋은 것은 아닙니다

비타민D는 부족한 것도 문제지만 무조건 많이 먹는다고 좋은 것도 아닙니다. 미국 NIH 자료에서는 성인의 비타민D 상한섭취량을 하루 100㎍(4,000IU)으로 제시하고 있습니다. 여기서 4,000IU는 매일 이만큼 먹어야 한다는 권장량이 아닙니다.

장기간 섭취할 때 넘지 않도록 설정한 상한선이라는 점을 구분해야 합니다. 결핍 치료를 위해 의료진이 이보다 높은 용량을 일정 기간 처방하는 경우는 별개의 문제입니다.

비타민D는 화려한 효능을 기대하기보다 우리 몸이 정상적으로 기능하는 데 필요한 기본 영양소 가운데 하나로 보는 것이 좋겠습니다. 하루 대부분을 실내에서 보내는 분이라면 자신의 식생활과 야외활동을 한번 돌아볼 필요가 있습니다.

그리고 부족이 걱정된다면 건강검진이나 혈액검사를 통해 현재 상태를 확인해보는 것도 방법입니다. 무조건 영양제부터 많이 먹기보다는 햇빛 노출과 식생활을 살펴보고 필요한 경우 적절하게 보충하는 것이 좋습니다.

이것이 비타민D를 챙기는 가장 기본적인 방법이 아닐까 합니다.


[참고자료]
질병관리청 국가건강정보포털
- 비타민D·골다공증 및 식이영양 관련 자료

미국 국립보건원(NIH) Office of Dietary Supplements
- Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals