갱년기 불면증, 몸은 녹초인데 왜 잠이 안 올까?｜어떻게 하면 잘 잘 수 있을까

요즘 저는 정말 피곤합니다. 하루 종일 일을 하고 집안일까지 마치고 나면 몸에 힘이 하나도 남아 있지 않은 날도 있습니다.

그럴 때면 당연히 이런 생각을 합니다. “오늘은 눕기만 하면 자겠다.”

그런데 막상 침대에 누우면 이상합니다. 몸은 분명 녹초인데 잠이 오지 않습니다. 단순히 몇 번 뒤척이는 정도가 아니라 정신이 또렷해서 한참을 누워 있을 때도 있습니다.

가끔은 이런 생각까지 들기도 합니다. “나이가 드니까 잠자는 세포가 없어진 건가?”

젊었을 때는 피곤하면 그냥 누워서 잤습니다. 잠드는 것을 이렇게까지 의식해본 기억도 별로 없습니다.

그런데 50대가 되고 나니 늦게까지 잠이 오지 않는 날이 생겼고, 그렇게 늦게 자면 다음 날 아침이 너무 힘듭니다.

그러다 밤이 되면 또 걱정합니다.“오늘도 잠이 안 오면 어떡하지?”

알아보니 갱년기를 지나면서 저처럼 잠들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 수면 문제를 겪는 여성들이 적지 않았습니다.

1. 갱년기 불면증, 몸은 피곤한데 왜 잠이 안 올까?

갱년기가 되면 여성호르몬 변화와 함께 몸에도 여러 변화가 나타납니다.

안면홍조나 야간발한 때문에 잠에서 깨기도 하고, 이전보다 예민해지거나 마음이 불안해 잠들기 어려워질 수도 있습니다.

그래서 갱년기 불면증을 단순히 “나이가 들어 잠이 줄었다”고만 생각하기는 어렵습니다.

몸이 몹시 피곤하다고 해서 반드시 쉽게 잠드는 것도 아닙니다.

“빨리 자야 하는데.”
“내일 아침 일찍 일어나야 하는데.”
“오늘도 못 자면 어떡하지?” 이런 걱정이 반복되면 잠을 자야 한다는 것 자체가 스트레스가 될 수도 있습니다.

게다가 40대 후반과 50대에는 직장생활과 집안일, 자녀 문제, 부모님 걱정 등 신경 써야 할 일도 많아집니다.

그래서 예전과 달라진 잠을 무조건 의지의 문제로 생각하기보다 “내 몸과 생활이 달라지고 있구나”라고 먼저 이해하는 것도 필요합니다.

2. 갱년기 불면증, 어떻게 하면 잘 잘 수 있을까?

그래서 뭘 바꿔야 잠을 좀 잘 수 있을까요? 먼저 거창한 방법보다 생활 리듬부터 살펴볼 수 있습니다.

아침에는 햇빛을 보고 낮에는 적당히 몸을 움직이며, 자고 일어나는 시간을 가능한 한 일정하게 유지하는 것이 도움이 될 수 있습니다.

커피를 좋아한다면 마시는 시간도 한번 확인해보는게 좋습니다. 

커피를 완전히 끊을 필요는 없지만 오후 늦게 마시는 커피가 잠에 영향을 준다면 오전에 마시고 오후에는 디카페인이나 카페인이 없는 음료로 바꿔볼 수 있습니다.

저녁 늦은 과식과 술도 줄이는 것이 좋습니다. 술은 처음에는 졸리게 느껴져도 밤중에 잠을 깨게 만들어 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있습니다.

잠들기 직전까지 스마트폰을 보는 습관을 줄이고 침실을 어둡고 조용하며 너무 덥지 않게 만드는 것도 도움이 됩니다.

결국 특별한 영양제를 먼저 찾기보다 내 몸이 잠들 수 있는 환경과 하루의 리듬을 다시 만들어보는 것이 우선입니다.

잠이 안 온다고 억지로 자려고 애쓰지는 말자

피곤하면 일찍 침대에 들어가 오래 누워 있는 것이 좋을 것 같지만 잠이 오지 않는 상태로 몇 시간씩 누워 있으면 오히려 “또 못 자고 있다”는 생각만 커질 수 있습니다.

잠이 오지 않을 때는 억지로 잠들려고 애쓰기보다 잠시 일어나 조용한 활동을 하다가 졸릴 때 다시 눕는 방법도 있습니다.

“오늘은 무조건 8시간 자야 해”처럼 잠 자체를 숙제로 만들지 않는 것도 중요합니다.

 3. 계속 잠을 못 잔다면 갱년기라고 넘기지 말자

갱년기에 불면을 겪는 사람이 많다고 해서 모든 수면 문제를 갱년기 탓으로 돌릴 필요는 없습니다.

안면홍조나 야간발한이 심해서 계속 잠에서 깨는 경우라면 갱년기 증상에 대한 치료가 수면 개선에 도움이 될 수 있습니다.

코를 심하게 골거나 자다가 숨이 막히는 느낌이 있고, 충분히 잔 것 같은데도 낮에 지나치게 졸리다면 수면무호흡증 같은 다른 원인이 있는지도 확인할 필요가 있습니다.

불면이 오래 지속되고 다음 날 일상생활까지 힘들어진다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.

만성적인 불면에는 수면습관뿐 아니라 잠에 대한 생각과 행동을 바꾸는 불면증 인지행동치료(CBT-I)도 활용됩니다.

멜라토닌이나 수면 영양제를 여러 가지 먹기 시작하기보다 현재 복용 중인 약이나 질환이 있다면 의료진과 먼저 상의하는 편이 안전합니다.

한번 더 짚어보면

50대가 되고 나니 저도 잠이 건강이라는 말을 조금씩 실감하게 됩니다.

젊었을 때는 피곤하면 그냥 자면 됐는데 이제는 몸이 피곤하다고 잠이 저절로 따라오는 것은 아니었습니다.

그렇다고 “갱년기니까 원래 잠을 못 자는 거야”라고 체념할 필요도 없습니다.

오후 커피를 조금 일찍 끝내고, 낮에 햇빛을 보며 걷고, 잠들기 전 스마트폰을 내려놓는 것처럼 내가 할 수 있는 작은 것부터 바꿔보면 좋겠습니다.

생활습관을 바꿔도 불면이 계속되고 낮 생활까지 힘들 정도라면 혼자 참기보다 원인을 한번 확인해보는 것이 좋겠습니다.


[참고자료]
미국 국립노화연구소(NIA) 갱년기와 수면 관련 공개자료
미국 여성건강국(Office on Women's Health) 갱년기·수면 관련 자료
미국산부인과학회(ACOG) 여성의 수면 건강 관련 자료